La acumulación de grasa en el vientre conduce a diversos problemas de salud. De hecho, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones.
La buena noticia es que la grasa abdominal se puede prevenir y combatir consumiendo más fibra.
Sin embargo, solo las fibras solubles serían efectivas para quemar grasa.
En este artículo encontrarás toda la información sobre cómo las fibras solubles te ayudan a quemar grasa abdominal.
índice del artículo:
1. La fibra soluble puede ayudarlo a perder grasa abdominal
Las fibras se dividen en dos categorías principales: fibra soluble y fibra insoluble. Cada uno de ellos interactúa de manera diferente con el agua presente en el cuerpo humano.
En primer lugar, la fibra insoluble es la que no se mezcla con el agua y actúa más como un agente de carga que ayuda en la conformación de las heces y su paso por el intestino. Así, ayuda a combatir el estreñimiento .
En segundo lugar, la fibra soluble , como el glucomanano o el beta-glucano, se mezcla con agua y forma una sustancia viscosa similar a un gel. Retrasa el tiempo que tarda el estómago en digerir los alimentos y enviarlos al intestino.
Por lo tanto, consumir fibra soluble puede ayudarte a quemar grasa abdominal y evitar que la grasa abdominal vuelva a aparecer. De hecho, según un estudio , un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra soluble ayudó a reducir el riesgo de grasa abdominal en un 3,7 %.
Además, otros estudios han encontrado que las personas que consumen más fibra soluble tienen un riesgo mucho menor de desarrollar grasa abdominal.
2. La fibra soluble fomenta la diversidad de bacterias intestinales, lo que está relacionado con menos grasa abdominal
Lo primero que debe saber es que alrededor de 100 billones de bacterias viven en su intestino.
Sin embargo, estas bacterias no son dañinas y afectan positivamente la salud intestinal.
La relación de ganar-ganar es mutua: los humanos proporcionan a las bacterias un hogar y nutrientes, mientras que las bacterias ayudan a producir vitaminas y procesar los desechos.
Tener una amplia variedad de bacterias en el intestino ayuda a reducir el riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades cardíacas, entre otras.
La buena noticia es que diferentes estudios han encontrado que el consumo de fibra soluble ayuda a tener una mayor variedad de bacterias en el intestino, lo que se traduce en una mejor salud orgánica.
Además, un estudio reciente encontró que las personas que tienen una amplia variedad de bacterias en el intestino también tienen un menor riesgo de grasa abdominal.
3. Las bacterias intestinales útiles pueden reducir la grasa abdominal
Una vez que las fibras están en el intestino, enzimas específicas de las bacterias intestinales ayudan a digerir la fibra soluble.
Esa es una de las formas en que las bacterias intestinales mejoran la salud del cuerpo, mientras que la fibra soluble actúa como un prebiótico, proporcionando alimento para las bacterias.
Este proceso de fermentación es cuando la fibra soluble se digiere y se descompone. Se producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a reducir la grasa abdominal.
De hecho, una de las formas en que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a regular el metabolismo es aumentando la tasa de quema de grasa o disminuyendo la tasa de almacenamiento de grasa.
Varios estudios han encontrado una conexión entre un mayor nivel de ácidos grasos de cadena corta y un menor riesgo de tener grasa abdominal.
Además, estudios en animales han encontrado que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon.
4. La fibra soluble ayuda a reducir el apetito
Una de las principales formas de reducir la grasa abdominal es perder peso.
Si tenemos en cuenta que la fibra soluble actúa como supresor natural del apetito, puede ayudarte a quemar grasa abdominal.
Esto es así porque, al tener menos apetito , se reduce el consumo de calorías diarias, lo que ayuda a adelgazar.
La fibra soluble ayuda a reducir el apetito al regular las hormonas relacionadas con el control del apetito.
Según estudios , la fibra soluble reduce los niveles de hormonas del hambre como la grelina.
Además, otros estudios han encontrado que ayuda a aumentar la producción de hormonas que prolongan la sensación de saciedad.
Por otro lado, la fibra reduce el apetito porque retrasa el movimiento de los alimentos a través del intestino.
4. Fuentes de fibra soluble
Las principales fuentes de fibra soluble son las batatas, las coles de Bruselas, las semillas de lino, las legumbres, los cereales y las frutas, como las naranjas y los albaricoques.
Aunque la fibra soluble es beneficiosa para quemar la grasa abdominal, no es recomendable consumir grandes cantidades, ya que puede causar efectos adversos como diarrea, hinchazón o calambres estomacales.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. , la ingesta diaria recomendada de fibra para los hombres es de 30 a 38 gramos y para las mujeres es de 21 a 25 gramos.
5. ¿Pueden los suplementos de fibra ayudar a reducir la grasa abdominal?
La mejor manera de aumentar la ingesta de fibra soluble es a través de alimentos integrales.
Sin embargo, los suplementos también pueden ser una opción. Algunos de ellos son la cáscara de psyllium, el glucomanano y la inulina.
Según un estudio realizado en varones adolescentes, consumir suplementos de fibra soluble ayuda a reducir la grasa abdominal.
Además, el glucomanano promueve la pérdida de grasa abdominal al ralentizar el proceso digestivo, lo que reduce el apetito.
Así, el consumo de suplementos podría ser beneficioso para quemar grasa abdominal, aunque aún se necesitan más estudios para comprobar sus efectos beneficiosos.
