Seguro que has oído que es necesario ingerir menos calorías y hacer más actividad física para adelgazar.
El problema es que no todo el mundo puede hacer ejercicio.
Algunas razones pueden ser:
- Lesión
- Dolor
- Artritis o fibromialgia
- Hipoglucemia
- Reluctancia
índice del artículo:
Cómo cambia la pérdida de peso cuando no puedes hacer ejercicio
El ejercicio es esencial porque te ayuda a quemar calorías de manera más eficiente y acelera tu metabolismo.
Por lo tanto, un metabolismo rápido ayuda a quemar más calorías. Dependiendo de la cantidad de ejercicio, puede perder peso más rápido.
De esta manera, al comer menos y hacer actividad física, puedes reducir las calorías de manera eficiente.
Por lo tanto, si no puede hacer ejercicio, le llevará más tiempo perder peso. Esto no es necesariamente malo, ya que la pérdida de peso lenta te ayuda a mantener un peso saludable más adelante.
Piense a largo plazo para bajar de peso
A la hora de perder peso, es recomendable fijarse objetivos a largo plazo.
Por ejemplo, puede establecer una meta de perder el 10% de su peso en tres meses.
Esto es así porque la pérdida de peso rápida a menudo se asocia con la pérdida de agua y masa muscular, no con la quema de grasa.
Para perder peso sin hacer ejercicio, debe comer menos calorías pero asegúrese de elegir alimentos nutritivos.
9 consejos para perder peso sin hacer ejercicio
1. Sea paciente con el proceso
Siempre es recomendable tener paciencia con el proceso porque, aun cuando se puede hacer actividad física, el proceso de perder peso en un tiempo limitado es un reto importante.
Así que, como no harás actividad física, ten en cuenta que tardarás más en perder peso, y eso está bien.
2. Usa platos pequeños
Una buena idea para perder peso es cambiar el tamaño de las placas.
Por ejemplo, puede usar un plato pequeño para los cereales y las proteínas en la cena y un plato más grande para las verduras.
Esto te ayudará a llenarte comiendo vegetales bajos en calorías.
3. Cuida tus porciones
En Estados Unidos, sobre todo en los restaurantes, las raciones son muy abundantes.
De esta forma, si sales a cenar, intenta comerte la mitad del plato y pide que te quiten la otra mitad.
4. Come sin distracciones
Comer distraído incita a comer más y sin hambre.
De esta forma, es recomendable dejar de lado todas las distracciones (teléfono, TV y otros dispositivos) y disfrutar de cada bocado.
Otra forma de ser conscientes de lo que comemos es masticando los alimentos lentamente y de forma consciente.
5. Obtenga más fibra
La fibra es beneficiosa porque nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo.
Mientras que la mayoría de los estadounidenses comen alrededor de 10 gramos de fibra por día, la porción recomendada para las mujeres es de 25 gramos y para los hombres es de 38 gramos por día.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Brócoli : 5 gramos de fibra por taza.
- Frambuesas : 8 gramos de fibra por taza.
- Frijoles : 15 gramos de fibra por taza.
- Peras : 5 gramos de fibra por taza.
Es fundamental aumentar el consumo de agua cuando comes fibra porque, de lo contrario, puede causar estreñimiento.
6. Bebe más agua
Comer más fibra y aumentar la ingesta de agua es esencial para perder peso.
El agua te ayuda a sentirte más lleno y sin añadir calorías.
Algunas estrategias para beber más agua son:
- Establece un horario para beber agua.
- Lleva una botella de agua contigo.
- En el trabajo, levántate regularmente y ve a buscar agua.
7. Agrega proteína
Todos los nutrientes son necesarios para mantenerse saludable, pero la proteína es perfecta para sentirse lleno y energizar tu cuerpo.
Se recomienda consumir alrededor de 25 a 30 gramos de proteína por comida y no comer todo en una sola comida.
Algunos alimentos ricos en proteínas son:
- Leche : 8 gramos de proteína por taza.
- Salmón : 22 gramos de proteína por 3,5 onzas.
- Yogur griego : 11 gramos de proteína en media taza.
- Atún enlatado : 20 gramos de proteína por cada 3 onzas.
- Pechuga de pollo : 27 gramos de proteína por cada 3 onzas.
8. Duerme más
Dormir bien por la noche ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre.
Si duermes mal, tienes más hambre y aumentan los niveles de cortisol, la hormona asociada con la retención de grasa.
9. Mantenga alimentos más saludables a tu alrededor
Para evitar caer en la tentación durante un antojo o hambre, es recomendable no tener alimentos poco saludables en casa.
Abastezca su hogar con opciones saludables, frutas y verduras.
Una palabra final sobre el ejercicio
Si su médico le aconseja que no haga ejercicio, debe respetar sus indicaciones.
Sin embargo, el ejercicio te dará muchos beneficios si puedes hacer al menos algunos movimientos.
Estas son algunas de las formas en que puede hacer ejercicio con movimientos simples:
- Levántese cada pocos minutos y camine.
- Haz movimientos que te hagan sentir bien pero que no sean excesivos.
- Si tiene que descansar una parte de su cuerpo, intente ejercitar las otras partes del cuerpo.
- Comience con el ejercicio que puede hacer y repítalo a diario.
