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16 Maneras de bajar la presión arterial

La hipertensión es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.

Esto es preocupante porque la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta.

La buena noticia es que puedes cambiar ciertos hábitos que ayudan a bajar la presión arterial.

En este artículo, encontrará 17 formas de bajar la presión arterial.

1. Aumente la actividad y haga más ejercicio

Según un análisis de 65 estudios, la actividad física aeróbica y de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, principalmente en los hombres.

Según el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón, la cantidad recomendada de ejercicio es de sesiones de 40 minutos, 3 o 4 veces por semana.

2. Pierda peso si tiene sobrepeso

Si tiene sobrepeso, perder al menos 5 a 10 libras le ayudará a reducir sus niveles de presión arterial.

Según una revisión , las dietas para bajar de peso informaron una reducción significativa en los niveles de presión arterial.

3. Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Una revisión de 2014 asegura que el azúcar, especialmente la fructosa, aumenta los niveles de presión arterial más que la sal.

Un estudio reciente encontró que las personas con sobrepeso u obesas podrían reducir la presión arterial siguiendo dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

4. Coma más potasio y menos sodio

El aumento de la ingesta de potasio y la reducción de la ingesta de sal también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial .

Tenga en cuenta que la sal afecta a cada persona de manera diferente: mientras que algunos experimentan un aumento de la presión arterial, otros la excretan a través de la orina.

Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan reducir el consumo de sal siguiendo la dieta DASH, que implica el consumo de:

  • Pez.
  • Alimentos bajos en sodio.
  • Frijoles.
  • Aves de corral.
  • Frutas y vegetales.
  • cereales integrales.
  • Diario bajo en grasas.
  • Menos azúcar y carnes rojas.

5. Coma menos alimentos procesados

La gente no lo sabe, pero la mayor parte de la sal extra proviene de alimentos procesados ​​y comidas en restaurantes.

Por esa razón, siempre es recomendable revisar las etiquetas nutricionales. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) establece que el 5 % de sal es bajo, mientras que más del 20 % de sal es alto.

6. Dejar de fumar

Fumar provoca, aunque sea temporalmente, un aumento inmediato de la presión arterial y del ritmo cardíaco.

Tenga en cuenta que los químicos del tabaco también lo afectan si es un fumador pasivo.

De hecho, un estudio encontró que los no fumadores que podían ir a lugares libres de humo tenían una presión arterial más baja que los no fumadores que estaban rodeados de humo.

7. Reducir el exceso de estrés

El estrés afecta negativamente a la presión arterial. La buena noticia es que hay diferentes formas de controlarlo.

Por un lado, un estudio encontró que escuchar música todos los días ayuda a reducir la presión arterial.

Además, un estudio encontró que el uso regular de la sauna reduce el riesgo de muerte por problemas cardíacos.

Finalmente, otro estudio encontró que la acupuntura también es beneficiosa para bajar la presión arterial.

8. Come un poco de chocolate amargo

El chocolate negro también puede ayudar a reducir la presión arterial.

Esto es así porque, según estudios , el chocolate negro tiene flavonoides que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos.

9. Considere reducir el consumo de cafeína

Según un estudio de 2017 , la presión arterial aumenta después de tomar bebidas con cafeína o bebidas energéticas.

Además, un estudio encontró que la cafeína tiene un efecto más significativo sobre la presión arterial si ya sufres de hipertensión.

10. Pruebe estas hierbas medicinales

Estas plantas podrían ayudarte a bajar la presión arterial:

  • Jengibre
  • Frijol negro
  • Corteza de té paraguas
  • Garra de gato
  • rosella
  • extracto de tomate
  • aceite de sésamo
  • jugo de apio

Siempre consulte a su médico antes de tomar suplementos elaborados con estas hierbas.

11. Asegúrese de tener un buen sueño reparador

La ciencia descubrió que las personas con privación del sueño también tienen niveles más altos de presión arterial.

De hecho, dormir menos de 5 horas regulares se asocia con un riesgo significativamente mayor de hipertensión a largo plazo.

12. Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo

Según un metaanálisis, los suplementos de ajo ayudan a reducir considerablemente la presión arterial.

Además, un estudio clínico encontró que una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada tiene un mejor efecto que las tabletas regulares de polvo de ajo.

13. Coma alimentos ricos en proteínas

Según la investigación , las personas que consumen más proteínas tienen un menor riesgo de hipertensión.

Si eres vegetariano, también puedes incorporar proteínas a través de frijoles y legumbres.

14. Tome estos suplementos para bajar la presión arterial

Estos suplementos son beneficiosos para reducir la presión arterial:

  • Ácido graso poliinsaturado omega-3
  • Proteína de suero
  • Magnesio
  • citrulina

15. Deja de beber alcohol

La investigación encontró que el alcohol puede aumentar la presión arterial.

El consumo moderado de alcohol es una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.

Según una revisión , aunque el consumo de alcohol puede reducir la presión arterial al principio, termina aumentándola al cabo de unas horas.

16. Tomar medicamentos recetados

Si su presión arterial no baja, consulte a su médico para obtener medicamentos recetados .

Funcionan y pueden mejorar su salud, especialmente si ya tiene otros factores de riesgo.