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11 formas de reducir los síntomas de la menopausia

Entre los 40 y los 50 años, al menos dos tercios de las mujeres experimentan síntomas de la menopausia , como irritabilidad, cambios de humor, cansancio y sudores nocturnos.

Por otro lado, las mujeres menopáusicas tienen un mayor riesgo de osteoporosis, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.

De esta forma, muchas mujeres optan por remedios naturales para combatir los síntomas de la menopausia.

Aquí hay 11 formas naturales para reducir estos síntomas.

1. Coma alimentos ricos en calcio y vitamina D

Los cambios hormonales durante la menopausia pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Por ello, es fundamental consumir vitamina D para mejorar la salud de los huesos . Su consumo reduce el riesgo de fracturas de cadera provocadas por la debilidad de los huesos.

En principio, los alimentos que más calcio aportan son los lácteos como el yogur y la leche.

Pero las verduras de hoja verde también aportan una gran cantidad de calcio.

También es fundamental tomar el sol ya que esto aumenta los niveles de vitamina D. También puedes tomar suplementos elaborados a base de esta vitamina.

2. Logre y mantenga un peso saludable

El aumento de peso durante la menopausia es muy común debido a los cambios hormonales y al envejecimiento.

El problema con el aumento de peso es que reduce el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Además, aumenta los síntomas de la menopausia.

Según investigaciones científicas , las mujeres que perdieron al menos el 10 % de su peso corporal en un año tenían más probabilidades de eliminar los sudores nocturnos y los sofocos.

3. Come muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras nos dan una increíble sensación de saciedad sin un alto aporte calórico. Esto es beneficioso para perder peso.

También ayudan a prevenir enfermedades como las enfermedades del corazón . Esto es importante porque el riesgo de padecerlo es mayor después de la menopausia.

Además, las frutas y verduras previenen la pérdida de masa muscular. De hecho, un estudio encontró que las mujeres menopáusicas que comían más frutas y verduras tenían un menor riesgo de fracturas óseas.

4. Evite los alimentos desencadenantes

Es fundamental evitar los alimentos que desencadenan los síntomas de la menopausia, como el café, el alcohol y las comidas picantes.

Preste atención a los alimentos que aumentan sus síntomas y evítelos.

5. Haz ejercicio regularmente

Si bien aún no hay suficiente evidencia para confirmar que el ejercicio ayuda a eliminar los síntomas de la menopausia, se sabe que ayuda a mejorar la salud general del cuerpo.

Por ejemplo, mejora el metabolismo, fortalece los huesos y las articulaciones y reduce el estrés.

Un estudio sobre mujeres menopáusicas encontró que hacer ejercicio tres horas a la semana mejora la salud física y mental.

Además, el ejercicio ayuda a prevenir el cáncer , la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardíacas , la diabetes, la osteoporosis y la obesidad.

6. Coma más alimentos ricos en fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales naturales que tienen efectos similares a los del estrógeno. De esta manera, ayuda a equilibrar las hormonas durante la menopausia.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen la soja, las semillas de sésamo y los frijoles.

Según un estudio , las dietas ricas en soja ayudan a reducir los síntomas de la menopausia.

7. Beba suficiente agua

La reducción de los niveles de estrógeno provoca deshidratación en las mujeres menopáusicas.

Además, el agua te ayuda a perder peso ya que prolonga la sensación de saciedad y mejora el metabolismo.

De hecho, consumir 500 ml de agua media hora antes de las comidas te ayuda a consumir un 13% menos de calorías .

8. Reduzca el azúcar refinada y los alimentos procesados

La investigación científica ha encontrado que consumir carbohidratos refinados aumenta el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas.

Además, este tipo de alimentación también afecta a la salud de los huesos. De hecho, un estudio realizado en mujeres menopáusicas encontró que las dietas ricas en alimentos procesados ​​causan problemas en los huesos.

9. No te saltes las comidas

Saltarse las comidas puede empeorar los síntomas de la menopausia.

Un programa de control de peso para mujeres posmenopáusicas descubrió que saltarse las comidas retrasaba la pérdida de peso.

10. Coma alimentos ricos en proteínas

Según un estudio , consumir proteína con cada comida ayuda a reducir la pérdida muscular causada por el envejecimiento.

Además, las dietas ricas en proteínas te ayudan a perder peso al prolongar la sensación de saciedad y aumentar la quema de calorías.

11. Toma suplementos naturales

También puedes tomar suplementos naturales para aliviar los síntomas de la menopausia.

Algunos de los principales suplementos naturales que puedes consumir son:

  • Cohosh negro : aún no hay evidencia para afirmar esto, pero se cree que ayuda a prevenir los sofocos. Sin embargo, aún no se conocen los efectos a largo plazo del consumo de este suplemento.
  • Fitoestrógenos : se pueden incorporar tanto a través de alimentos naturales como a través de suplementos como los extractos de trébol rojo. Sin embargo, aún no hay suficiente evidencia para confirmar que alivian los síntomas de la menopausia.
  • Otros suplementos : La evidencia es escasa para otros suplementos como prebióticos, probióticos, kava, dong quiai y aceite de onagra.

Conclusión

La menopausia es un momento natural en la vida de la mujer.

Aunque sus síntomas pueden ser difíciles de manejar, comer una dieta saludable y hacer actividad física regularmente pueden ayudar a aliviar los síntomas.